Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów. Dodatkowo, zawierają mało tłuszczu i są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla naszego organizmu. Dlatego też, warto włączyć je do naszej codziennej diety. W tym artykule przedstawiamy przepisy na zdrowe i pożywne dania z wykorzystaniem roślin strączkowych, które są pyszne i pełne wartościowych składników.

1. Zupa z czerwonej soczewicy z dodatkiem warzyw

• Składniki:
  • Czerwona soczewica
  • Marchewka
  • Seler
  • Pietruszka
  • Cebula
  • Czosnek
  • Przyprawy: sól, pieprz, chilli, curry, gałka muszkatołowa
• Przygotowanie:
  • Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do momentu, aż będzie miękka.
  • Warzywa kroimy w kostkę i podsmażamy na patelni z odrobiną oleju.
  • Do garnka z soczewicą dodajemy podsmażone warzywa, pokrojoną cebulę i czosnek oraz przyprawy. Całość gotujemy jeszcze przez kilka minut, aby smaki się połączyły.

1. Sałatka z ciecierzycą i szpinakiem

• Składniki:
  • Ciecierzyca (z puszki lub ugotowana)
  • Świeży szpinak
  • Pomidory koktajlowe
  • Ogórek
  • Czerwona cebula
  • Sos winegret (olej rzepakowy, ocet balsamiczny, musztarda, sól, pieprz)
• Przygotowanie:
  • Ciecierzycę płuczemy i odcedzamy.
  • Szpinak myjemy i odcinamy twarde łodygi.
  • Pomidory, ogórek i cebulę kroimy w drobną kostkę.
  • Wszystkie składniki łączymy w misce i polewamy sosem winegret.

1. Kotlety z białej fasoli

• Składniki:
  • Biała fasola (z puszki lub ugotowana)
  • Jajko
  • Bułka tarta
  • Cebula
  • Czosnek
  • Przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka słodka
• Przygotowanie:
  • Fasolę dokładnie odsączamy z zalewy i przekładamy do miski.
  • Dodajemy posiekaną cebulę, czosnek, jajko, bułkę tartą oraz przyprawy.
  • Całość dokładnie mieszamy i formujemy kotlety.
  • Smażymy na patelni z niewielką ilością oleju, aż będą złociste z obu stron.

1. Chili con carne z sosem pomidorowym i fasolą

• Składniki:
  • Mięso mielone (wołowe lub wieprzowe)
  • Czerwona fasola
  • Sos pomidorowy
  • Cebula
  • Papryka
  • Czosnek
  • Przyprawy: chilli, kumin, papryka słodka, sól, pieprz
• Przygotowanie:
  • Na patelni podsmażamy cebulę, czosnek, paprykę i mięso mielone.
  • Dodajemy przyprawy i sos pomidorowy, gotujemy przez kilka minut.
  • Następnie dodajemy odcedzoną fasolę i gotujemy dalej, aż wszystkie składniki się połączą i sos zgęstnieje.

1. Hummus z ciecierzycą i tahiną

• Składniki:
  • Ciecierzyca (z puszki lub ugotowana)
  • Pasta z tahini
  • Sok z cytryny
  • Czosnek
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka
• Przygotowanie:
  • Ciecierzycę odsączamy i blendujemy razem z tahiną, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami, aż powstanie gładka masa.
  • Jeśli konsystencja jest za gęsta, można dodać odrobinę wody.
  • Hummus podajemy jako dip do warzyw lub jako smarowidło do pieczywa.

1. Sałatka z młodej szpinaku, czerwonej soczewicy i orzechów

• Składniki:
  • Młody szpinak
  • Czerwona soczewica
  • Orzechy włoskie
  • Ser feta
  • Oliwa z oliwek
  • Sok z cytryny
  • Przyprawy: sól, pieprz
• Przygotowanie:
  • Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do momentu, aż będzie miękka.
  • Szpinak myjemy i odcinamy twarde łodygi.
  • Orzechy włoskie kruszymy na mniejsze kawałki.
  • Wszystkie składniki łączymy w misce i polewamy oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.

1. Ragout z warzyw i fasoli

• Składniki:
  • Fasola (mogą być różne odmiany)
  • Marchewka
  • Kalafior
  • Brokuł
  • Cebula
  • Czosnek
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, słodka papryka
• Przygotowanie:
  • Fasolę gotujemy w osolonej wodzie, aż będzie miękka.
  • Warzywa kroimy w mniejsze kawałki.
  • Na patelni podsmażamy cebulę i czosnek, następnie dodajemy marchewkę, kalafior i brokuły.
  • Dusimy na wolnym ogniu, dodając przyprawy i gotując, aż warzywa będą miękkie.
  • Na koniec dodajemy odcedzoną fasolę i dusimy jeszcze przez kilka minut.

Włączając do swojej diety potrawy z wykorzystaniem roślin strączkowych, mamy pewność, że dostarczamy naszemu organizmowi wartościowe składniki odżywcze. Nie tylko są one zdrowe i pożywne, ale także smaczne i sycące. Niech rośliny strączkowe staną się częścią naszego codziennego menu, a z pewnością poczujemy się lepiej i zdrowsi.